Lunes (Pecho y Tríceps)
1. Press de banca – 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones
3. Fondos en paralelas – 3 series x 10-12 repeticiones
4. Extensiones de tríceps en polea alta – 3 series x 12-15 repeticiones
5. Press francés con barra – 3 series x 10-12 repeticiones
Descanso entre series: 60-90 segundos
Martes (Espalda y Bíceps)
1. Dominadas – 4 series x 8-10 repeticiones
2. Remo con barra – 4 series x 8-10 repeticiones
3. Peso muerto – 3 series x 6-8 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra – 3 series x 10-12 repeticiones
5. Curl martillo con mancuernas – 3 series x 10-12 repeticiones
Descanso entre series: 60-90 segundos
Miércoles (Piernas y Glúteos)
1. Sentadillas – 4 series x 8-10 repeticiones
2. Prensa de piernas – 4 series x 10-12 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps – 3 series x 12-15 repeticiones
4. Peso muerto rumano – 3 series x 8-10 repeticiones
5. Elevaciones de talones – 3 series x 15-20 repeticiones
Descanso entre series: 60-90 segundos
Jueves (Hombros y Trapecios)
1. Press militar – 4 series x 8-10 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series x 10-12 repeticiones
3. Pájaros – 3 series x 12-15 repeticiones
4. Encogimientos de hombros con barra – 3 series x 12-15 repeticiones
Descanso entre series: 60-90 segundos
Viernes (Cardio y Core)
1. 30 minutos de cardio moderado (correr, ciclismo, elíptica, etc.)
2. Plancha – 3 series x 60 segundos
3. Crunches – 3 series x 20 repeticiones
4. Oblicuos con peso – 3 series x 15 repeticiones por lado
Descanso entre series: 30-45 segundos
Recuerda ajustar el peso de los ejercicios de acuerdo a tu nivel de fuerza y realizar un calentamiento previo antes de empezar la rutina. ¡Buena suerte!