Lunes: Pecho y Tríceps
– Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
– Fondos en paralelas: 3 series x al fallo
– Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones
– Descanso entre series: 60-90 segundos
Martes: Espalda y Bíceps
– Dominadas: 4 series x al fallo
– Remo con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
– Peso muerto: 3 series x 6-8 repeticiones
– Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
– Descanso entre series: 60-90 segundos
Miércoles: Descanso
Jueves: Piernas
– Sentadillas: 4 series x 6-8 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones
– Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
– Elevación de talones de pie: 3 series x 15-20 repeticiones
– Descanso entre series: 60-90 segundos
Viernes: Hombros y Abdominales
– Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones
– Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
– Face pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
– Plancha: 3 series x 60 segundos
– Crunches: 3 series x 20 repeticiones
– Descanso entre series: 60-90 segundos
Sábado y Domingo: Descanso
Recuerda ajustar las cargas de peso conforme vayas progresando en tu entrenamiento y siempre mantener una buena técnica en los ejercicios. ¡Buena suerte en tu rutina para ganar masa muscular!