Día 1 – Lunes:
1. Sentadillas con barra – 4 series x 8 repeticiones
2. Press de banca – 4 series x 8 repeticiones
3. Peso muerto – 4 series x 8 repeticiones
4. Dominadas – 3 series x 10 repeticiones
5. Fondos en paralelas – 3 series x 12 repeticiones
6. Descanso entre series: 1-2 minutos
Día 2 – Miércoles:
1. Press de hombros con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones
2. Curl de bíceps con barra – 4 series x 10 repeticiones
3. Tríceps en polea alta – 4 series x 12 repeticiones
4. Elevaciones laterales – 3 series x 15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros – 3 series x 15 repeticiones
6. Descanso entre series: 1-2 minutos
Día 3 – Viernes:
1. Prensa de piernas – 4 series x 10 repeticiones
2. Pull-ups – 4 series x 10 repeticiones
3. Press militar – 4 series x 8 repeticiones
4. Remo con barra – 3 series x 12 repeticiones
5. Abdominales con peso – 3 series x 15 repeticiones
6. Descanso entre series: 1-2 minutos
Recuerda ajustar el peso de los ejercicios según tu capacidad y mantener una buena técnica en cada repetición. ¡Buena suerte en tu rutina de ganancia de masa muscular!